Sınavın bir amaca hizmet ettiğini, istediğimiz birtakım durumların gerçekleşmesinde bir araç olduğunu kabul ettiğimizde belli bir düzeyde kaygının yaşanması olağan bir durumdur. Ancak birey, sınav esnasında yaşadığı yoğun kaygı nedeniyle öğrendiği bilgileri hatırlama ve kullanma sürecinde sorunlar yaşıyor ve bu durum bireyin başarısını olumsuz yönde etkiliyorsa burada psikopatolojik bir sürecin varlığından bahsedebiliriz.
Sınavı bir durum olarak ele alırsak, bu durumun sonuçları hakkındaki düşüncelerimiz, duygularımızı şekillendirecektir. Peki düşünceler duygularımızı nasıl şekillendirir?
Öncelikle sınav sizin için ne anlama geliyor? Sorusunu kendinize yöneltin. Bunun cevabı kişiden kişiye değişecektir. Elbette sınavın sonuçlarını önemsiyorsunuz. Ancak sınav, gerçeklik boyutunun dışında bir anlam kazanmışsa bu durum, patolojik kaygının altında yatan sebepleri oluşturacaktır.
Genellikle bu tür bir kaygı, bilişsel çarpıtmalarımızın ürünüdür. Kaygılarımız gerçekliği değerlendirme sürecinde yaptığımız hataların bedeli şeklinde ortaya çıkar.
Bununla ilgili çeşitli örnekler verilebilir. Bunlar şu şekildedir:
‘Sınavda başarısız olursam, hayatım mahvolur. İstediğim yeri kazanamazsam aileme ve arkadaşlarıma rezil olurum.'
Kişi burada sınavın olumsuz sonuçlanması durumunu hayatının sonu olarak değerlendirmiş, sınavın sonucunu felaketleştirmiştir. İkinci cümle ile birey sınavı onay ve değerlilik aracı olarak değerlendirmiş ve kişiselleştirmiştir.
"Sınavda başarısız olmam beni başarısız biri yapar. Bu yüzden tekrar sınava girmemin bir anlamı yoktur. Nasılsa başarılı biri olamayacağım.”
Burada kişi yaşayabileceği olumsuz bir durumun, kişisel özelliklerinden kaynaklanacağını düşünmüş ve kendini başarısız olarak etiketlemiştir. Daha sonra aşırı genelleme yaparak olayların olumsuz bir şekilde ilerleyeceği yönünde çıkarım yapmıştır. “Eğer sınavın sonucu olumlu olursa mutlu ve başarılı bir hayatım olur. Eğer sınavım iyi geçmezse asla mutlu ve başarılı biri olamam.”
Burada kişi hayatını sınavdan önce ve sınavdan sonra şeklinde ikiye bölerek anlamlandırmıştır. Kişi “ya hep ya hiç” bilişsel çarpıtması ile mutlu ve başarılı bir hayatın bir tek sınavdan geçtiğini varsaymakta burada yaşayacağı başarısızlık ile genel olarak hayatta mutsuz ve başarısız biri olacağını düşünmektedir. Aynı zamanda “Olumsuzu abartma” bilişsel çarpıtması ile birey, olumsuz bir durumun sonucu abartmaktadır.“Sınavda başarısız olursam bu benim aptal olduğum anlamına gelir. Arkadaşlarım da benim böyle biri olduğumu düşünecek.”
Birey burada kendi bilişsel düzeyini belirlemede sınavı ölçüt olarak kullanmış, kendini buna göre etiketlemiştir. Oysa başarısız olmasına sebep olan pek çok faktör mevcut olabilir. Bununla birlikte zihin okuma bilişsel çarpıtması ile kişilerin kendisi için ne düşüneceklerine dair bir varsayımda bulunmuştur.
Görünüşte basit bilişsel hatalar gibi gözüken bu düşünceler yoğun endişe duymanıza ve değersiz, yetersiz ve hatta çaresiz hissetmenize sahip olabilir. Bunun sonucunda başarısızlıktan korkabilir, çalışma konusunda isteksizleşebilirsiniz. Bununla birlikte bu dönemde sıkıntı, terleme, ağız kuruluğu, karın ağrıları, somatik yakınmalar, dikkat ve konsantrasyon bozukluğu, mide bulantısı ve uyku düzensizlikleri yaşayabilirsiniz.
Dolayısıyla yaşanan yoğun kaygı, sınav esnasında dikkatinizi toplama, okuduğunuzu anlama, sınava odaklanma sürecinizi sekteye uğratabilir. Bu durum sınav için yaptığınız yoğun bir hazırlığa rağmen, performansınızın düşmesine sebep olabilir.
Peki sınavı bir süreç olarak ele alırsak sınav kaygısı ile etkili bir biçimde nasıl başa çıkabilirsiniz?
Öncelikle yeterli ve verimli bir hazırlık süreci sınava ilişkin kaygılarınızı yönetmede etkili olacak yöntemlerden biridir. Bunun için sosyal ihtiyaçlarınızı da göz ardı etmeden kendinize çalışmak için belirli bir süre belirlemek, bu süreyi planlı bir biçimde kullanmak, sınavlarda yapılan hataları değerlendirerek bu hataların doğrusunu öğrenmek, sınav esnasında yapılamayan soruları ikinci plana atarak önceliği yapılan sorulara vermek, sınav süresini etkin bir biçimde kullanmaya yönelik stratejiler geliştirmek, beslenme ve uyku paternlerinizi iyi bir biçimde düzenlemek önemli adımlardandır. Bununla birlikte zevk aldığınız etkinliklere ve hobilerinize de zaman ayırmanız bu süreçte enerjinizi korumak ve motivasyonunuzu arttırmak açısından oldukça önemlidir.
Düşünce ve inançlarınızı sorgulamanız ve gerçekçi olmayan inançlarınızı alternatif inançlar ile değiştirmeniz, sınava ilişkin gerçekçi hedefler belirlemeniz ve birden fazla hedefe sahip olmanız kaygı ile baş etmede kullanılacak önemli diğer yöntemlerdir.
Gerçekçi hedeflere sahip olan birey, diğer sınavlarda hedefine az çok ulaşabilecek sonucu elde etmiş olacağından kendisine olan inancını güçlendirmiş olacaktır. Bu açıdan gerçekçi hedefler belirlemek bireyin kendine olan güvenini olumlu yönde etkileyecektir.
Bir diğer önemli nokta hedeflerimizin kime ait olduğu konusudur. Eğer ebeveynlerimizden birinin onayını almak, övgüsünü kazanmak adına bir hedef belirlediysek sınavın sonucunu kişiselleştirmemiz kaçınılmaz bir son olacaktır. Oysa sınav bir onay aracı veya ebeveynlerin kendilerini gerçekleştirme alanı değil seçeceğimiz yol haritasında yönümüzü belirlememizde yardımcı olan bir araçtır. Bu noktada ebeveynlerimizin bilinçli olması, çocuklarına baskıcı ve otoriter tutumlar sergilemek yerine destekleyici tutumlar sergilemesi oldukça önemlidir. Özellikle çocukların kardeşler veya arkadaşlarla kıyaslanması kişinin kendisini yetersiz ve değersiz hissetmesine sebep olacağından, ebeveynlerin bu gibi durumlara dikkat etmesi önem bir diğer konudur. Aile üyelerinin sınava ilişkin çocuklarıyla özenli biçimde konuşmaları, empati göstermeleri, çocuklarının duygu ve düşüncelerini paylaşmalarına izin vermeleri ve onları koşulsuz bir biçimde sevmeleri bu dönemde olduğu kadar pek çok durumda ruh sağlığının korunmasında oldukça önemlidir.
Sınav, bir süreç olarak üç aşamada ele alabiliriz. Her bir aşamada, kaygı ile başa çıkarken farklı yollar izleyebilirsiniz.
Sınav öncesinde, rahatlamak için nefes egzersizleri yapabilir, bir takım gevşeme teknikleri kullanabilirsiniz. Sınav esnasında ise, sınavın sonucuna değil kendisine odaklanabilir, olumsuz otamatik düşüncelere karşı alternatif düşünceleri aklınıza getirebilir, kontrolün sizde olduğunu hatırlayıp yanıtlayabileceğiniz sorulardan başlayabilirsiniz. Bununla birlikte hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollü nefes alıştırması gibi tekniklerden faydalanarak sınav esnasında kaygınızı azaltabilirsiniz. Sınav sonrasında, sınavınız nasıl geçmiş olursa olsun elinden geleni yaptığınızı ve bu zor süreçte kendiniz için büyük bir adım attığınızı unutmayın. Bu süreçte kendinizi sevdiğiniz herhangi bir şey ile ödüllendirebilir böylece sınav sonrası kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
Sınavın sonucu her nasıl olursa olsun bu sizin değerli veya değersiz, mutlu veya mutsuz hayatta başarılı veya başarısız olmanızı belirleyen temel ölçüt değildir. Bu yüzden sınavın sonucunu gerçekçi bir biçimde değerlendirmek, olumsuz sonuçlar karşısında yapıcı çözümler oluşturmak ve hataların doğru biçimde değerlendirildiğinde bize pek çok şey katacağını unutmamak oldukça önemlidir.
Yaşadığınız kaygı ile baş etmede sorun yaşıyor, bu durumun performansınızı ve hayatınızı olumsuz yönde etkilediğini düşünüyorsanız ruh sağlığı profesyonellerinden destek alabilirsiniz.